日本では、2000年12月に厚生労働省から1日0.4マイクログラムの摂取が望ましいとの報道されました。妊娠する1ヵ月前から妊娠12週まで葉酸を1日0.4マイクログラム摂取すれば、 神経管閉鎖障害児の出生リスクを70%軽減することができるとも言われています。

葉酸を積極的に摂取しよう

葉酸は、ホウレンソウやブロッコリーなどの葉物野菜、レバー、オレンジジュースなど、 身の回りの多くの食品に含まれていますが調理で分解しやすく、吸収率もあまり良くないため、 この時期にはサプリメントなどの栄養補助食品からの補充も有効です。

また最近では血中葉酸値が低い人で、心臓病や脳卒中など 動脈硬化性疾患の発症率が高いといった報告、 葉酸摂取量と大腸がん・子宮がん発生との因果関係、さらに認知症(痴ほう症)との関連を指摘する報告も見られますので妊婦だけではなく幅広い層の人たちにかかせない栄養素かもしれませんね。

葉酸を多く含む食品、葉酸の多い食品

肉と魚介類・100gあたりのμg

  1. 鶏レバー(肝臓) 1300
  2. 牛レバー(肝臓) 1000
  3. 豚レバー(肝臓) 810
  4. うなぎ(肝) 380
  5. うに 360
  6. すじこ 160
  7. レバーペースト 140
  8. たまごの卵黄 140
  9. いくら 100

野菜類・100gあたりのμg

パセリにも葉酸は多く含まれますが妊娠中にはあまり良い影響がないという報告もありますので省きました。

  1. えだまめ 260
  2. モロヘイヤ 250
  3. パセリ 220
  4. 芽きゃべつ 220
  5. からし菜漬け210
  6. ほうれん草(生) 210
  7. あさつき 210
  8. なの花 190
  9. よもぎ 190
  10. しゅんぎく(生) 190
  11. アスパラガス 180
  12. クレソン 150
  13. きょうな 140
  14. こねぎ・わけぎ・にんにくの茎・サニーレタス・ブロッコリー 120
  15. ごま 150

きのこ類・100gあたりのμg

  1. 干ししいたけ(乾) 240
  2. きくらげ(乾) 87
  3. エリンギ 80
  4. えのきたけ 75
  5. なめこ 63
  6. まつたけ 63
  7. まいたけ 60
  8. しいたけ 42

海藻類・100gあたりのμg

海苔などは数値が高いが100g食べるのは、難しいが、素麺を食べる時など、海苔やわかめを、薬味として足すことで栄養を+できる。

  1. 焼きのり 1900
  2. 味付けのり 1600
  3. わかめ(素干し) 440
  4. あおのり(乾) 260
  5. あおさ(乾) 180
  6. こんぶ(乾) 170

豆類・100gあたりのμg

  1. だいず(乾) 230
  2. あずき(乾) 130
  3. 納豆・そら豆 120
  4. 納豆(ひきわり)・ひよこ豆(ゆで) 110
  5. だいず(ゆで) 39
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