妊娠中の赤ちゃんには色々な栄養が必要なので、色々な栄養素を万遍なく取ることが大事なのですが、特に重要な栄養素をまとめてみました。サプリメントで摂取するのも大事なのですが普段の領にも気をつけたい。

鉄分の多い食品

鉄分が不足することで、貧血による立ちくらみ、集中力の低下、だるけや眠気、冷え性などの症状も。

赤身の肉類、味噌、卵黄、魚類、貝類、納豆、ほうれん草、切り干し大根、つまみ菜、かんぴょう、干しぶどう、プルーン、アボカド

ビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収率は5倍に?

2~3時間で体外へ排泄されるので1度に摂るのでなく3食に分散などの工夫を。

じゃがいも、小松菜、赤黄ピーマン、ゴーヤー、キウイ、いちご、サラダ菜、サニーレタス、アボカド、アセロラ、芽キャベツ、レモン、モロヘイヤ、ししとう、水菜、カリフラワー、パパイヤ、かいわれ大根

カルシウムの多い食品

カルシウムはイライラの原因にも。ストレスを感じやすい、妊娠中には気をつけてあげたい。

海老、しらす、魚類、モロヘイヤ、だいこんの葉、つまみ菜、水菜、牛乳、チーズ、ヨーグルト、大根、小松菜

カルシウムはビタミンDで吸収率アップ

ビタミンDは脂溶性のビタミンの一つで、体内でも太陽に浴びることにより、皮膚で生成されますが、それだけでは足りずなので食事やサプリメントで補う必要がある。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油を使って調理をすると効率よく取り入れることができる。

シイタケ、しめじ、まいたけ、エリンギなどのきのこ類。魚類など。

葉酸の多い食品

厚生労働省では、妊娠を希望するすべての女性に、成人男女の倍である1日400μg(=0.4mg)の葉酸を摂ることを推奨。

 芽キャベツ、アスパラガス、ブロッコリー、茎にんにく、サニーレタス、ほうれん草、青ネギ、しその葉、春菊、カリフラワー、小松菜、おかひじき、ふきのとう、たらの芽

ビタミンAに注目

厚生労働省も妊娠中のビタミンAの摂取を推奨しているが、過剰摂取するとダメ。体内に蓄積される動物性のビタミンA(レチノール)は控えて、植物性のβカロテン(ビタミンA)を摂取する。

注意したい食品
レバー類、魚類の肝、うなぎ、フォアグラ、ほたるいか

たんぱく質の多い食品

赤身の肉類、タマゴ(加熱)、魚類、貝類、海老などの甲殻類、納豆、豆腐などの大豆製品

必須アミノ酸9種類がバランス良く含まれているかどうかでアミノ酸スコアがわかります。最大値の100に近いほど上手に体がたんぱく質を使ってくれる。白米+大豆で不足しているアミノ酸を補う方法も。しかし難しいのがネックか。

鶏卵 100
牛乳 100
ヨーグルト 100
豆乳・大豆 86
豚肉 100
アジ 100
イワシ 100
サケ 100
 木綿豆腐 82
 精白米 61
 パン 44
 じゃがいも 73
 トウモロコシ 31
 にんじん 55
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